ქეთოს დიეტა გახდა ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული გზა წონის დაკლებისთვის დიეტის შედგენის მიზნით. მსოფლიოს მასშტაბით ხალხი მასზე გადადის, რათა წონაში დაკლება და მომავალში გააკონტროლოს იგი, ასევე გაზარდოს პროდუქტიულობა ტრენინგში. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ, შეგიძლიათ გაიგოთ ამ სტატიაში.
დიეტის არსი
კეტოგენური დიეტა, რომელსაც ხშირად ქეთო უწოდებენ, არის თქვენი სხეულის ცხიმის გამოყენება, როგორც კალორიების წყარო სხეულისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ უმეტესობა ენერგიას იღებს ნახშირწყლებისგან, დიეტის მომხრეები განსხვავებულია. ისინი ზღუდავს შაქრის მოხმარებას, ამიტომ მათ სხეულზე უნდა გამოიყენოს ცხიმი გადარჩენისთვის. ამის უკან მდგარი სამეცნიერო ახსნა საკმაოდ საინტერესოა. თქვენი სხეულისთვის სასურველი საწვავის წყარო არის ნახშირწყლები. ამიტომ, როდესაც ნახშირწყლები გლუკოზას იშლება, თქვენი სხეული გამოიყენებს მათ. მაგრამ ... როდესაც თქვენ შეზღუდავთ ნახშირწყლების მოხმარებას სისხლში შაქრის შესამცირებლად, იქმნება პატარა მოლეკულები, რომელსაც ეწოდება კეტონები. იმისათვის, რომ ეს მოხდეს, ასევე მნიშვნელოვანია ცილის დონის მონიტორინგი, რომელსაც ასევე შეუძლია გლუკოზად გაიყო. ორგანიზმში ნახშირწყლების ნაკლებობის შესაქმნელად, ღვიძლი კეტონებს ცხიმისგან ქმნის. შექმნის შემდეგ, ამ კეტონებს შეუძლიათ მიაწოდონ თქვენი სხეული, განსაკუთრებით ტვინი, სასარგებლო ენერგია. კეტოგენური დიეტა არის სპეციალური კვების მეთოდი, რომლის საშუალებითაც შესაძლებელია ამ პროცესის განხორციელება. ადამიანები, რომლებიც ურჩევნიათ დაიცვან სტანდარტული ქეთო-ჩხუბი, ყოველდღიურად იყენებენ ცხიმს, როგორც საწვავს. ნათელია, რომ ცხიმის წვის გამო წონის დაკარგვა ბევრად უფრო ეფექტურია. ცხიმის გამოყენებას ენერგიის მისაღებად ამ შემთხვევაში დიეტის შეცვლით ეწოდება "კეტოზი".
ქეთოს დიეტის ტიპები
ადამიანების უმეტესობა, ვინც კეტოდიტს იცავს, ირჩევს სტანდარტულ ვერსიას. ეს, როგორც წესი, ყველაზე მარტივი გზაა დიეტაზე მყოფი ადამიანებისთვის, რაც მათ ეხმარება კეტოზის 24/7.
ამასთან, არსებობს სხვა ვარიანტები. კეტოზის დიეტის პოპულარული ტიპები მოიცავს:
- სტანდარტი: მაღალი ცხიმის შემცველობა, ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა და ცილის ზომიერი შემცველობა. ეს ვარიანტი, როგორც წესი, შედგება 75% ცხიმის, 20% ცილისა და 5% ნახშირწყლებისგან.
- მიზნობრივი: ვარჯიშების დროს ნახშირწყლების გაზრდა
- ციკლური: მოიცავს ნახშირწყლების უფრო მაღალ მოხმარებას. ეს შეიძლება იყოს ორი დღე შაბათ-კვირას, ქეთო-დიეტის ყოველდღიურ ცხოვრებასთან დაკავშირებით.
- მაღალი -თეთრი: ცილების მოხმარების შემცირების ნაცვლად, ის ჩვეულებრივ იზრდება დაახლოებით 35%-მდე. მთლიანი თანაფარდობაა: 35% ცილა, 60% ცხიმი და 5% ნახშირწყლები.
ეს სტატია ემყარება ქეთო-დიეტის სტანდარტულ ტიპს. ეს არის ყველაზე შესწავლილი ტიპი დიეტა კეტოზისთვის, ხოლო სხვა ცვალებადობა უკეთესად შეეფერება სპორტში მონაწილე ადამიანებს. ნებისმიერ შემთხვევაში, პრინციპი უცვლელი რჩება, რაც იმას ნიშნავს, რომ შემდეგი ინფორმაცია მათთვის კვლავ ეხება.
ვინ არ უნდა გადავიდეს ასეთ დიეტაზე
არსებული მონაცემებიდან გამომდინარე, თქვენ არ უნდა გადახვიდეთ Keto Food- ზე, თუ:
- თქვენ იყენებთ წამლებს დიაბეტის და არტერიული წნევის სამკურნალოდ;
- ახლა ძუძუთი კვებავ.
კონსერვაცია: ჩვენ არ გირჩევთ გადავიდეთ კეტოგენურ დიეტაზე, თქვენი გადაწყვეტილების შესახებ გამოცდილი სამედიცინო მუშაკის განხილვის გარეშე. ზოგჯერ თქვენ უნდა შეცვალოთ რამდენიმე პრეპარატი, რათა შეესაბამებოდეს ქეთო-დიეტის ცხოვრების წესს.
ჯანმრთელობის სარგებელი
წონის დაკლების გარდა, ქეთო სარგებელს მოგცემთ. თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ გარკვეული კვლევების შესაბამისად, თქვენ შეგიძლიათ ბევრი რამ: გულის დაავადებების რისკის შემცირებისგან, ტვინის გაუმჯობესებამდე. მოდით გადავხედოთ ჯანმრთელობის შემოთავაზებულ სარგებელს ...
წონის დაკლება
კვლევებმა აჩვენა, რომ კეტოგენური დიეტა შეიძლება დაეხმაროს ადამიანებს წონის ეფექტურად დაკლებაში. ჭარბი წონის დაკარგვის შემდეგ, მამაკაცებს შეუძლიათ მიიღონ ჯანმრთელობის მრავალი სხვა სარგებელი, მათ შორის ტესტოსტერონის დონის გაზრდა და დაავადებებისგან სიკვდილიანობის რისკის შემცირება. გარდა ამისა, ზოგიერთი მეცნიერი ვარაუდობს, რომ ქეთოს შეუძლია დაეხმაროს შიმშილის გაუმკლავებას. სრულიად ლოგიკურია, რომ ამან ნამდვილად შეიძლება გაზარდოს წონის დაკლების შანსი. და ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს წყვეტილი შიმშილს, რაც ასევე საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ წონის დაკარგვის პროცესი.
გაზრდილი შემეცნებითი შესრულება
ზოგიერთი გამოკვლევის თანახმად, ქეთო შეიძლება იყოს გონებრივი შესაძლებლობების გაუმჯობესების გასაღები. კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტას შეუძლია შეცვალოს ცხოვრება უკეთესობისკენ კოგნიტური დარღვევების მქონე ადამიანებისთვის. მკვლევარების აზრით, კეტოგენური დიეტა შეიძლება დაეხმაროს ეპილეფსიის, ალცჰეიმერის დაავადების და პარკინსონის დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლაში. ასევე უნდა გაითვალისწინოთ, რომ კეტოზით, თქვენს ტვინს შეუძლია გამოიყენოს კეტონები, როგორც საწვავი. ეს მცირე ენერგიის მოლეკულები ძალიან ეფექტურია ტვინისთვის. 2011 წლის ერთ - ერთ კლინიკურ მიმოხილვაში ნათქვამია, რომ კეტონები გლუკოზასაც კი უკეთესად მუშაობენ. კეტონები უზრუნველყოფენ ტვინის საწვავის მუდმივ ნაკადს სისხლის შაქრის შეცვლის გარეშე. მოკლედ, თქვენ ნაკლებად მგრძნობიარე ხართ ნახშირწყლების უკმარისობის მიმართ. ეს ხელს უწყობს საერთო შემეცნებითი დარღვევების თავიდან აცილებას, როგორიცაა დაბნეულობა და კონცენტრირების უუნარობა.
საბჭოები ქეთო დეტას გეგმის შედგენის შესახებ
გსურთ იცოდეთ, რამდენად ადვილია კეტოს დიეტაზე გადასვლა? უბრალოდ განაგრძეთ კითხვა. პირველ რიგში, ჩვენ განვიხილავთ იმ პროდუქტებს, რომელთა მოხმარებაც საჭიროა, სანამ გაირკვეს, რომელი მათგანი უნდა იქნას აცილებული. და მას შემდეგ, რაც დროა სამზარეულოში წასვლა, რომ სცადოთ გემრიელი შვიდი დღის მენიუ. არ ინერვიულოთ, ჩვენ გვაქვს სავაჭრო სია თქვენთვის. ამ განყოფილებაში, ჩვენ გეტყვით ყველა საჭირო კეტოგენური პროდუქტის შესახებ.
რისი ჭამა შეიძლება
საკვები უნდა იყოს დაბალი შაქარი. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ კეტოზის პროცესი მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენს სხეულს ესმის, რომ ნახშირწყლების რაოდენობა შეზღუდულია. სტანდარტული კეტოგენური დიეტის დასაკვირვებლად, თქვენ უნდა შეამციროთ ნახშირწყლების მოხმარება დღეში 20 გრამი. ეს თანხა შეინარჩუნებს გლუკოზის დაბალ შემცველობას, რათა უზრუნველყოს ცხიმის წვა.
აქ მოცემულია რამდენიმე საუკეთესო ვარიანტი, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ თქვენს კერძებში:
- ხორცი - ცხვრის, ძროხის, ქათმის, ინდაურის, ღორის და ა.შ.
- მსუქანი თევზი - კალმახი, სკუმბრია, ორაგული, ტუნა და ა.შ.
- კვერცხები-ვინ არის კვერცხები მდიდარია ომეგა -3-ით.
- თხილი და თესლი - ნიგოზი, ნუში, გოგრის თესლი, სელის თესლი, ჩიას თესლი და ა.შ.
- ავოკადო-ცალკეული ან ნებისმიერ პროდუქტთან/კერძთან ერთად.
- სასარგებლო ზეთები - პირველი ტრიალის ზეითუნის ზეთი, ტრიგლიცერიდის ზეთი საშუალო სიგრძის ჯაჭვებით (MST ან ზოგჯერ TSC ზეთი), ქოქოსის ზეთი, ავოკადოს ზეთი და ა.შ.
- ყველი - მძიმე ყველი, თავიდან აიცილეთ დამუშავებული პროდუქტები.
- სასჯელის ზეთი - ცხიმის მაღალი შემცველობით, ის ასევე ეხება კრემს.
- ბოსტნეული ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით - წიწაკა, ხახვი, პომიდორი, მწვანე ბოსტნეული და ა.შ. (ძირითადად ის, რაც იზრდება მიწაზე).
- მუქი შოკოლადი - დიეტის დივერსიფიკაცია შოკოლადით, კაკაოს შინაარსი, რომელშიც 70% ან მეტია.
- მწვანილი და სანელებლები - ყველა ბუნებრივი: მარილი, წიწაკა, რეჰანი, ქინძი და ა.შ.
- ყავა და ჩაი - კოფეინი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაზრდას, პროდუქტიულობის გაზრდას და განწყობის გაუმჯობესებას. ასე რომ, ნუ იფიქრებთ, რომ დიეტა არ მოგცემთ საშუალებას, რომ ისიამოვნოთ საკვებით. დარწმუნდით, რომ ნახშირწყლების დონე დაბალია. ამისათვის თქვენ დაგჭირდებათ უარი შაქრის შესახებ.
საკვები, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული
აუცილებელია იცოდეთ არა მხოლოდ ის პროდუქტები, რომელთა მოხმარებაც შესაძლებელია, არამედ ისიც, რაც თავიდან უნდა იქნას აცილებული ქეთო-დიეტის დროს. ცხადია, რომ შაქარი ამ ჩამონათვალის პირველ ხაზს იკავებს, მაგრამ ზოგიერთმა პროდუქტმა შეიძლება გაგიკვირდეთ. შეამოწმეთ ეს სია, რათა "იცოდეთ მტერი სახეში":
- საშინლად ტკბილი საკვები - ტკბილეული, ნამცხვრები, შაქარი, ბავშვთა მარცვლეული, ნაყინი, შოკოლადი და ა.შ.
- მარცვლეული და ბრინჯი - შვრია, პური, მაკარონი და ბრინჯი შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს.
- ხილი - ბანანი, ვაშლი, ანანასი, მანგო, მსხალი და ა.შ., ისინი შეიცავს ფრუქტოზას. რამდენიმე კენკრა დროდადრო ბევრად უკეთესია.
- ლობიო - მიუხედავად იმისა, რომ ისინი მდიდარია ცილებით, ისინი ასევე მდიდარია ნახშირწყლებით.
- ზოგიერთი მოლუსკური არის მუწუკები, რვაფეხა, ოსტატები და ხახვი.
- არა -ბუნებრივი სოუსები - ბევრ დანამატს და სოუსს, როგორიცაა კეტჩუპი და მწვადი სოუსი, აქვთ შემადგენლობაში შაქარი. გამოყენებამდე ყოველთვის შეამოწმეთ ნახშირწყლების შინაარსი.
- მარგარინი არის საკვები ნივთიერებების უპირატესობების სრული არარსებობა.
- ხელოვნური ტრანს ცხიმები - გაზარდოს ჯანმრთელობის გაუარესების შანსი.
თუ ეჭვი გეპარებათ, იპოვნეთ ნახშირწყლების შინაარსი პროდუქტზე ინტერნეტში. საკვებ ნივთიერებების დათვლის განაცხადები ასევე დაგეხმარებათ ამაში.
დღის მარტივი მენიუ
ასე შეიძლება გამოიყურებოდეს დიეტის მთელი კვირა:
ორშაბათი
- საუზმე - კვერცხები და ბეკონი მომზადებულია ცხიმის ზეთში ასპარაგუსით.
- ლანჩი - ქათმის მკერდი შემწვარი ქოქოსის ზეთში, დაჭრილი ავოკადო, შემწვარი სოკო, ისპანახი და რამდენიმე კედარის კაკალი.
- ვახშამი არის შემწვარი ტუნის სტეიკი, რომელიც მომზადებულია ზეითუნის ზეთში ჩილის წიწაკით და ნიორით, შემწვარი ბროკოლით და ლობიოთი, ბასილიანი ამშვენებული პომიდორით.
სამშაბათი
- საუზმე - ტყვიაგაუმტარი ყავა (ინგლისურიდან. ტყვიაგაუმტარი, ყავა კარაქით ან აჩრდილებით).
- ლანჩი - ძროხის ყუთის კოვზები, დაჭრილი პომიდორი, შემწვარი ბეკონი და თხის ყველი, აისბერგის სალათის ფოთლებში ემსახურება.
- ვახშამი - დაბალ ქათამი Garam Masala- სთან (რამდენიმე სანელებლების ნაზავი, მაგალითად, ოხრახუში, შავი წიწაკა, კარავას თესლი, კბილი, კარდამი და ა.შ., დაჭრილი ფხვნილში).
ოთხშაბათი
- საუზმე არის omelet, სოკოთი და ზარის წიწაკით, შემწვარი ზეითუნის ზეთში, ცხელი ჰუბანერო სოუსით, მარილით და შავი პილპილით.
- ლანჩი - ბეკონი, ავოკადო და სალათი ფეტა ყველით, რომელიც გამწვანებულია ავოკადოს ზეთის და ნიგოზის დიდი ნაწილით.
- ვახშამი - შემწვარი ღორის ხორცი მარინადში პესტოსთან ერთად, მსახურობენ მაიონეზით და ხახვით.
ხუთშაბათი
- საუზმე - ქოქოსის ფქვილის ბლინები დარიჩინით, რომელიც მორთულია კარაქით.
- ლანჩი არის შემწვარი კომბოსტოსა და ბროკოლის სალათი კვერცხით, ხახვით, ხახვებით და მთლიანი მართვისთვის.
- ვახშამი - ავოკადო და კრევეტები, რომლებიც მომზადებულია კრემ მაიონეზში და ჩილის სოუსში და გახვეული ომლეტში. და პატარა კირის წვენი ზესტისთვის.
პარასკევი
- საუზმე არის ბეკონი და ყვავილოვანი კომბოსტო, რომელიც შემწვარი კვერცხებით არის შემწვარი.
- ლანჩი - ყვავილოვანი კომბოსტოს წვნიანი შემწვარი პანტოსტით (მრავალფეროვანი ბეკონი).
- ვახშამი ცუკინიდან არის noodles ერთად ინდაური, პომიდორი, სოკო და პარმეზანის სოუსი.
შაბათი
- საუზმე არის პიცა, რომელიც დაფუძნებულია ყვავილოვანი კომბოსტოზე.
- ლანჩი - ორაგულის სალათი პომიდორით და მოცვი.
- ვახშამი არის დაბალი ნახშირწყლების ძროხის ხორცი ჩილის სოუსით და ნივრის მწვავე სოუსით.
კვირა
- საუზმე - ტარტლეტები ბეკონიდან და გუაკამოლიდან.
- ლანჩი - კეისრის ქათმის სალათი პარმეზანის ყველით.
- ვახშამი არის Fakhita (მექსიკური სამზარეულოს კერძი, რომელიც არის შემწვარი ხორცი, რომელიც გახეხილია ტორტილაში).
ჯანსაღი საჭმელი ქეთო-დიეტით:
- მარტივი ბერძნული იოგურტი და ხაჭო;
- მუქი შოკოლადი (კაკაოს შემცველობა - 85% ან მეტი);
- თხილი;
- თესლი;
- კენკრა;
- ზეთისხილი;
- ყველი;
- ცხიმოვანი ხორცი და თევზი;
- ერთი ან ორი კვერცხი ხრახნიან;
- დუნე საქონლის ხორცი.
ქეთო-დიეტის სავაჭრო სია
არცერთი დიეტა არ შეუძლია გააკეთოს შესყიდვების ჩამონათვალის გარეშე. აი, რა უნდა მოძებნოთ მაღაზიაში:
ცილა:
- ძროხის, ცხვრის, ღორის, ბეკონის, ხბოს;
- ქათამი და ინდაური;
- მსუქანი თევზი და კრაბის ხორცი;
- ომარსი, ოსტატები, სკალპები, shrimp (ზომიერად);
- კვერცხები, მდიდარი ომეგა -3.
ახალი პროდუქტები:
- მწვანე ბოსტნეული - ბროკოლი, ისპანახი, კომბოსტო, სალათი;
- სხვა ბოსტნეული - asparagus, ბადრიჯანი, სოკო, ნიახური, რადიშები, პომიდორი და zucchini;
- ავოკადო, კაკალი და თესლი;
- კენკრა - მოცვი, ჟოლო, მაყვალი;
- ცხარე მცენარეები.
რძის პროდუქტები:
- კარაქი, ნახარში, კრემი მაღალი ცხიმის შემცველობით, რბილი ყველი, მყარი ყველი და ცხიმი მთელი რძე.
სხვა პროდუქტები:
- სასმელები - ჩაი, ყავა, შაქარი, ცივი ყავა, ყინულით ყინული;
- ბულიონი კუბურები და ბულიონი;
- Lard - Lard Ducks, ღორის ღორის, stomped ცხიმიანი და ა.შ.
- ბზარი;
- პარმეზანის ჩიპები;
- ზეთი - MST, ქოქოსი, ზეთისხილი, ავოკადოს ზეთი და თხილის ზეთები;
- მაიონეზი და მდოგვი;
- მწვავე სოუსი და ძმარი;
- მუქი შოკოლადი;
- დუნე საქონლის ხორცი.
სასარგებლო დანამატების დანერგვა
ბევრი ქეთო დეტას მოყვარული ირჩევს მას ფიზიკური შედეგების გასაზრდელად. მათი ინტერესი ბევრად სცილდება წონის დაკლების სურვილს. მათი მიზანია მთელი ორგანიზმის გაუმჯობესება. მიუხედავად ამისა, კეტოგენური დიეტა შეიძლება საკმაოდ მკაცრი იყოს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოტოვოთ საკვები ნივთიერებების კვალი ელემენტები. გარდა ამისა, ზოგიერთ დანამატს შეუძლია ხელი შეუწყოს ქეთო-გრიპის სიმპტომების მოგვარებას (სხეულის პასუხი ნახშირწყლების შეზღუდვაზე). ეს პერიოდი ჩვეულებრივ გრძელდება მხოლოდ რამდენიმე დღეში და ხასიათდება იმით, რომ ადამიანები კეტო-დიეტისკენ მიემართებიან, თავს ცუდად გრძნობენ, ადაპტირებენ კეტოზით. ქეთო-გრიპმა შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა, სისუსტე, გაღიზიანება და შაქრის ძლიერი ლტოლვა.
დასკვნა
ბოლო წლების განმავლობაში, კეტოგენური დიეტა პოპულარობას იძენს. ნახშირწყლებისგან ენერგიის ამოღების ნაცვლად, კეტოს მომხრეები ირჩევენ ცხიმებს, როგორც საწვავს. როგორც კი ნახშირწყლების დონე საკმაოდ დაბალია, სხეული გადადის კეტოზში. ამ ეტაპზე, ის ენერგიას გამოიმუშავებს ცხიმიდან მიღებული კეტონებისგან და არა შაქრისგან მიღებული გლიკოგენისგან. ნათელია, რომ კეტოზის შესვლა განიხილება, როგორც ორგანიზმში ცხიმის მოშორების იდეალური საშუალება. მისი ზოგიერთი უპირატესობა, როგორიცაა დახმარება 2 ტიპის დიაბეტის მკურნალობაში და კოგნიტური ფუნქციების გაუმჯობესებაში, შთამბეჭდავია. თუ გადაწყვიტეთ ასეთი დიეტის მოსინჯვა, რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაციისთვის. თქვენს ექიმს შეეძლება შეამოწმოს თქვენი ამჟამინდელი ჯანმრთელობის მდგომარეობა, სანამ არ უნდა ითქვას, უნდა დაიწყოს დიეტა.